Jeûne intermittent : effet de mode ou réalité scientifique ?

Le jeûne intermittent est devenu une pratique populaire non seulement pour la perte de poids, mais aussi pour ses potentiels bienfaits sur la santé générale. L'aspect quasi évident de l'impact de ces pratiques sur le poids, qui est une préoccupation largement répandue, que ce soit pour des raisons esthétiques ou de santé, la simplicité d'accès à ces méthodes, renforcent leur popularité.

Mais qu'en est-il vraiment ? Que dire des impacts sur la santé sur le long terme ? 

Voici, après quelques rappels et informations générales, les arguments clef, étayés par des études scientifiques, vous permettant de vous faire votre propre opinion.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire qui alterne entre des périodes de jeûne et des périodes d'alimentation. Les méthodes les plus courantes sont les suivantes :

• Méthode 16/8 : Jeûner pendant 16 heures et manger pendant 8 heures.
• Méthode 5:2 : Manger normalement cinq jours par semaine et limiter les calories (500-600) pendant deux jours non consécutifs.
• Eat-Stop-Eat : Jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine.
• Méthode du guerrier : Manger de petites quantités de fruits et légumes crus pendant la journée et un repas plus important le soir.

Effets du jeûne intermittent sur la santé, quand on est pour...

1. Perte de poids et composition corporelle

Le jeûne intermittent pourrait être efficace pour la perte de poids et la réduction de la masse grasse corporelle. Une revue systématique de 2015 a trouvé que les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent perdent en moyenne 3 à 8 % de leur poids corporel sur une période de 3 à 24 semaines . Le jeûne peut également améliorer le métabolisme en augmentant la production de noradrénaline, une hormone qui aide à brûler les graisses.

2. Santé métabolique

Le jeûne intermittent pourrait améliorer plusieurs marqueurs de santé métabolique, notamment la sensibilité à l'insuline ce qui aide à réguler la glycémie et le cholesterol LDL (mauvais cholestérol).

3. Inflammation et stress oxydatif

Le jeûne intermittent pourrait réduire l'inflammation, un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques.

4. Santé cardiovasculaire

Les bénéfices sur la santé métabolique se traduisent souvent par une amélioration de la santé cardiovasculaire. Le jeûne intermittent pourrait abaisser la pression artérielle, les niveaux de cholestérol et les marqueurs inflammatoires associés aux maladies cardiaques .

5. Santé cérébrale

Le jeûne intermittent pourrait favoriser la santé cérébrale en augmentant les niveaux de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau), une protéine impliquée dans la croissance et la survie des neurones. 

6. Longévité

Des études sur les animaux montrent que le jeûne intermittent pourrait prolonger la durée de vie. Par exemple, des souris ayant pratiqué le jeûne intermittent ont vécu 36-83 % plus longtemps que celles qui ont mangé normalement .

7. Microbiote intestinal et jeûne intermittent

Le jeûne intermittent pourrait avoir un impact positif sur le microbiote intestinal. Une étude de 2019 a montré que le jeûne alterne la composition du microbiote intestinal, favorisant la croissance de bactéries bénéfiques telles que les Akkermansia muciniphila, qui sont associées à une meilleure santé métabolique .

Impact du jeûne intermittent sur la santé, quand on est contre...

1. Manque de preuves à long terme

La plupart des études sur le jeûne intermittent se concentrent sur des périodes relativement courtes, allant de quelques semaines à quelques mois. Il y a un manque de données solides sur les effets à long terme de cette pratique sur la santé humaine. Des critiques soulignent que les effets bénéfiques observés à court terme pourraient ne pas se maintenir ou même causer des effets négatifs sur une longue période.

Les premières études réalisées portaient essentiellement sur des animaux, notamment des souris qui ont une durée de vie sans commune mesure avec celle des humains. Les études humaines sont plus prudentes quant aux effets bénéfiques.

2. Risques de troubles alimentaires

Pour certaines personnes, le jeûne intermittent peut entraîner des comportements alimentaires désordonnés, comme la suralimentation pendant les périodes de non-jeûne et peut potentiellement conduire à des troubles alimentaires comme la boulimie ou l'anorexie.

3. Impact sur le métabolisme

Certaines études suggèrent que le jeûne intermittent pourrait ralentir le métabolisme, surtout si les périodes de jeûne sont trop prolongées. Un métabolisme plus lent pourrait rendre la perte de poids plus difficile sur le long terme et pourrait également entraîner une perte de masse musculaire.

4. Stress physiologique

Le jeûne intermittent est perçu comme un stress par l'organisme, augmentant la production de cortisol, l'hormone du stress. A long terme, des niveaux élevés de cortisol peuvent avoir des effets négatifs sur la santé, y compris l'augmentation de la pression artérielle et les risques de maladies cardiovasculaires.

5. Impact sur le cycle hormonal

Le jeûne intermittent peut perturber les cycles hormonaux, en particulier chez les femmes. Des études montrent que le jeûne peut affecter les niveaux d'hormones reproductives, ce qui peut avoir des implications sur la fertilité et la santé hormonale générale.

Perspectives alternatives : le jeûne modéré

Les critiques du jeûne intermittent strict préconisent souvent des périodes de jeûne plus modérées. Par exemple, des périodes de jeûne de 11 à 12 heures par jour, qui correspondent à une pratique plus traditionnelle et naturelle, peuvent être plus bénéfiques et plus faciles à maintenir sur le long terme. Il serait plus intéressant de s'intéresser à la nature des calories que l'on ingère, plutôt que de réduire drastiquement leur apport sur des périodes de temps longues comparée à notre rythme biologique.

C'est d'ailleurs selon ce rythme que vivaient nos anciens, habitués aux dures journées de labeur, le repas du soir était pris tôt ce qui induisait naturellement une période de jeûne de plus d'une dizaine heure jusqu'au matin.

1. Rythme circadien

Observer des périodes de jeûne de 11 à 12 heures est en accord avec notre rythme circadien naturel, notre horloge biologique de 24h, qui régule nos cycles de sommeil et d'alimentation. Cette approche respecte le fonctionnement biologique naturel de notre corps, ce qui peut être plus soutenable et moins stressant.

2. Adaptation culturelle et historique

Historiquement, les humains n'ont pas mangé tout au long de la journée. Les générations passées avaient souvent des périodes de jeûne nocturne simplement en raison de l'absence de nourriture disponible pendant la nuit. Cette pratique naturelle est alignée avec l'horloge biologique et pourrait être une approche plus saine et équilibrée.

Conclusion et recommandation

Bien que le jeûne intermittent présente des avantages potentiels à court terme tels que la perte de poids et l'amélioration de certains marqueurs métaboliques, il n'existe pas suffisamment de preuves pour garantir ses bénéfices à long terme. Il est également important de noter les risques potentiels associés, notamment les troubles alimentaires, le stress physiologique, et les impacts négatifs sur les cycles hormonaux.

Pour ceux qui cherchent à intégrer une forme de jeûne dans leur routine, une approche plus modérée consistant à jeûner pendant 11 à 12 heures par jour, en respectant le rythme circadien naturel, peut être une alternative viable. Cela permet d'aligner les périodes de jeûne avec les cycles biologiques naturels du corps, potentiellement offrant des bénéfices sans les risques associés à des régimes de jeûne plus stricts.

Avant d'adopter le jeûne intermittent ou toute autre forme de jeûne, il est crucial de consulter un professionnel de la santé pour évaluer la pertinence et la sécurité de cette pratique en fonction de votre condition personnelle et de vos besoins spécifiques.

Références favorables au jeûne intermittent 

Varady, Krista A et al. “Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial.” Nutrition journal vol. 12,1 146. 12 Nov. 2013, https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-146.

Mattson, Mark P et al. “Impact of intermittent fasting on health and disease processes.” Ageing research reviews vol. 39 (2017): 46-58. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005

Antoni, Rona et al. “Effects of Intermittent Fasting on Glucose and Lipid Metabolism.” Proceedings of the Nutrition Society 76.3 (2017): 361–368. https://doi.org/10.1017/s0029665116002986

Anson, R Michael et al. “Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 100,10 (2003): 6216-20. https://doi.org/10.1073/pnas.1035720100

Références réservées vis-à-vis du jeûne intermittent 

Blumberg, Jack et al. “Intermittent fasting: consider the risks of disordered eating for your patient.” Clinical diabetes and endocrinology vol. 9,1 4. 21 Oct. 2023, https://doi.org/10.1186/s40842-023-00152-7

BaHammam, Ahmed S, and Abdulrouf Pirzada. “Timing Matters: The Interplay between Early Mealtime, Circadian Rhythms, Gene Expression, Circadian Hormones, and Metabolism-A Narrative Review.” Clocks & sleep vol. 5,3 507-535. 6 Sep. 2023, https://doi.org/10.3390/clockssleep5030034

Cienfuegos, Sofia et al. “Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials.” Nutrients vol. 14,11 2343. 3 Jun. 2022, https://doi.org/10.3390/nu14112343

Intermittent fasting leads to weight loss, not improved health - The University of Sydney - https://www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2023/02/10/intermittent-fasting-leads-to-weight-loss--not-improved-health.html

image : générée par AI